 |
Hochwertige Nahrung für
Bodybuilder finden Sie auf:
 |
Definition
Sportnahrung besteht aus den Ernährungsrichtlinien, die hauptsächlich Kohlenhydrat-, Protein- und Flüssigkeitseinlaß mit einbeziehen, die benutzt werden, um athletische Leistung zu verbessern.
Zweck
Optimale Nahrung verbessert körperliche Tätigkeit, athletische Leistung und die Regeneration, ob man entspannend trainiert oder sich als Konkurrenzathlet ausbildet. Die Einnahme ausreichende Nahrung und Flüssigkeit während, vor und nach der Übung tut einige Sachen: behält Blutglukose bei, maximiert Leistung und verbessert die Regeneration.
Vorkehrungen
Athleten, die nicht genügend Nahrung verbrauchen, um die Energie in Ihrem Körper zu bilden, bekommen einen Nährstoffmangel, Verlust der Muskelmasse und die Verletzung und Krankheits Gefahr nimmt zu. Athleten, die Gewichtverlust wünschen, sollten professionelle Hilfe aufsuchen, um einem langsames Abnehmen zu versichern, bevor Sie eine Diät beginenne.
Beschreibung
Athleten benötigen nicht eine Diät, die zu den empfohlenen diätetischen Richtlinien der VEREINIGTE STAATEN im wesentlichen unterschiedlich ist. Jedoch beeinflußt der Erlaß und das TIMING der Kohlenhydrate, des Proteins und der Flüssigkeiten alle athletische Leistung. Die folgenden Richtlinien werden geraten.
Sitzungsenergienotwendigkeiten ist die erste Priorität für Athleten, wenn die Wärmeanforderungen durch viele Faktoren beeinflußt sind, wie Alter, Geschlecht, magere Körpermasse und Frequenz und Intensität der Übung. Große Veränderung unter Einzelpersonen besteht in der Energie, die benötigt wird, um Gewicht- und Körperaufbau beizubehalten. Männer und Frauen im alter 19 bis 50 Jahre, die etwas gemäßigt aktiv sind, wird eine als 2.200 und 2.900 kcal pro Tag empfohlen. Jedoch kann der männliche Ausdauerathlet 5.000 mal so stark kcal pro Tag benötigen.
Der Körper bevorzugt Kohlenhydrate als Energiequelle während der ersten Minuten der Übung. Dann wird das gewissermaßen gespeicherte benannte Glycogen eine Form des Kohlenhydrats, mit einem langsamen Weg mit herauf weniger Glycogen als ein einstündiger Stoß verbraucht. In der Ausdauerübung verschiebt die Energiequelle auf verteilendes Blut die Glukose, die vom Zusammenbruch der Fette bereitgestellt wird. Eine Diät, die aus 55-60% 55-60% Kohlenhydrat besteht, ist für die meisten Athleten genügend, wenn die täglichen Empfehlungen vom 6-10 gm/kg Körpergewicht reichen, abhängig von der Art des Sports, der verbrauchten Energie, des Geschlechtes und der Klimabedingungen.
Eine in Praxis benannte Kohlenhydratauladung, das zuerst Glycogenspeicher verbraucht und sie dann mit einem 70%-Kohlenhydrateinlaß wieder herstellt, wird manchmal für Athleten verwendet, welche erschöpfende Einfälle durchführen, die mindestens 90 Minuten dauern. Jedoch hat es Wochenlange Vorbereitungen zur Folge, um Übung zu justieren und zu nähren.
Protein und Fett beide tragen zur Energielage aber in viel weniger Mengen bei. Die Proteinnotwendigkeiten von Athleten empfant eine Menge Aufmerksamkeit, aber eine ausgeglichene Diät entspricht normalerweise Anforderungen. Ausdauerathleten und Stärke-Trainingsathleten benötigen mehr Protein, 1,2 GR. bis zu 1,6 gm/Kg für Stärkertrainirende, gegen das übliche 0,8 bis 1 gm/kg. Wenige Athleten sind Protein-unzulänglich, weil Extrakalorien gegessenen wegen der Übungsnotwendigkeiten ausreichendes Protein liefern. Erforschen Sie auf einzelnen Aminosäuren, die Ergänzung inkonsequent ist und ihr Gebrauch wird nicht befürwortet.
Was Fett anbetrifft, die Diäten, die Energie 20-25% vom Fett enthalten, werden empfohlen, um ausreichenden Kohlenhydrateinlaß sicherzustellen. Wegen der negativen Effekte auf Blutlipide einiger Leute, sollte fetter Einlaß nicht unter 15% von Kalorien verringert werden.
Vitamin- und Mineralergänzung wird nicht angefordert, wenn eine Vielzahl der Nahrungsmittel gegessen wird. Kalzium, Eisen und Zink können in den Diäten der Athleten, besonders Frauen niedrig sein. Von diesen ist Eisenentleerung das allgemeinste und tritt häufig in den weiblichen Athleten, in den Langstreckenläufern und in den Vegetariern auf.
Flüssiger Einlaß ist vermutlich der vernachlässigte Aspekt der Diät eines Athleten. Muskeltätigkeit während der Übung produziert Hitze, die der Körper durchgehenden Schweiß loswird. Es ist sehr wichtig, daß Wasser ersetzt wird, um Dehydratisierung zu verhindern. Flüssige Verluste können 2 qts (1,8 L) übersteigen pro Stunde, besonders in den feuchten Klimas oder im Sport, in dem das Auffüllen das wirkungsvolle Schwitzen blockiert. Leistung wird in der Dehydratisierung gehindert. Die Menge der Flüssigkeit benötigt hängt von ab, wieviel geschwitzt während der Übung verloren ist.
Der Gebrauch von ergogenic Hilfsmitteln, Produkte, die behaupten, Leistung zu erhöhen oder Ausgang zu bearbeiten, ist umstritten. Athleten sollten Produkte vor Gebrauch sorgfältig auswerten.
Während der Übung
Während der Übung sollten die folgenden Richtlinien flüssige Verluste ersetzen und Kohlenhydratniveaus beibehalten. Diese sind für die Ausdauerfälle besonders wichtig, die länger als eine Stunde dauern oder im extremen Klima.
Trinken Sie etwas (6-12 Unze) des normalen, kühlen Wassers alle 15-20 Minuten während der Workouts, wie zugelassen, besonders wenn es heiß oder feucht oder während der längeren Übung ist.
Für die Übung, die über einer Stunde oder in der hohen Feuchtigkeit, trinkt Sport dauert, wie Gatorade, oder PowerAde, die das 6%-Kohlenhydrat (15-20 GR. oder 8 Unze) enthalten, Blutglukoseniveaus beibehalten können, Glycogenspeicher konservieren und Leistung verbessern. Getränke wie unverdünnter Fruchtsaft enthalten das Kohlenhydrat grösser als 8% und können intestinales Umkippen verursachen.
Vorbereitung
Vor Übung
Das folgende wird eine bis zwei Stunden vor Übung empfohlen:
Athleten sollten einen Kohlenhydratimbiß, wie Joghurt, Getreide oder ein Bagel eine oder mehr Stunden vor Übung essen, wenn es einige Stunden seit einer Mahlzeit gewesen ist. Körner, Früchte und alle Milchprodukte enthalten hohe Mengen Kohlenhydrate und helfen, einen unveränderlichen Blutzucker zu halten. Bevölkeren Sie, wem Erfahrungsmagenumkippen oder -tropfen des Blutzuckers hypoglycemia sollten Kohlenhydrate direkt vor Übung vermeiden nannten.
Trinken Sie ungefähr zwei Schalen (14 bis 22 Unze) Flüssigkeit vor Übung.
Fürsorge
Nach Übung
Die folgende Spitzehilfe nach Übung:
Der Athlet sollte ausreichende Flüssigkeiten trinken, um Schweißverluste zu ersetzen. Das beste Maß des flüssigen Verlustes wiegt vorher und nachher Übung. Das Trinken 16-24 Unze von Flüssigkeit (non-caffeinated, nicht alkoholisch), für jedes lbs (0,45 Kilogramm) Körpergewicht verloren während der Übung wird empfohlen. Wenn die vorhergehende Mahlzeit Natrium miteinschloß, gibt es keine Notwendigkeit an einem Elektrolytgetränk nach einem Lernabschnitt der gemäßigten Dauer.
Essen Sie einen hohen Kohlenhydratimbiß oder trinken Sie etwas Saft, wenn Muskeln bis ersetzen verbrauchtes Glycogen übersetzt werden. Besonders nach fleißiger Konkurrenz oder Training, hilft ein Imbiß, der auch enthält, etwas Protein, Muskelgewebe zu errichten und zu reparieren.
Komplikationen
Vegetarische Athleten können an der Gefahr für unzulängliche Energie, Protein und Mikronährstoffeinlässe sein, besonders wenn sie Milchprodukte von ihrer Diät beseitigen. Beratung mit einem eingetragenen Diätetiker wird empfohlen.
Während falscher Kohlenhydrat- oder Flüssigkeitseinlaß normalerweise zu verringerte Leistung führt, kann zu viel Dehydratisierung tödlich sein. Ein Verlust von 5% vom Körpergewicht, das zum Schwitzen passend ist, kann Hitzeschlag, strengen Zustand, der durch hohes Fieber gekennzeichnet werden, Einsturz, Aufhören des Schwitzens und manchmal coma ergeben. Hypohydration tritt, wenn Athleten sich entwässern, bevor sie konkurrieren, wie für eine Gewichtkategorie auf. Hyponatremia (niedrige Blutnatriumkonzentrationen) kann vom verlängertem schwerem Schwitzen und von Störung sich entwickeln, um Natrium zu ersetzen oder, wenn überschüssiges Wasser im Körper behalten wird.
Resultate
Forschung über den letzten 20 Jahren guten Nahrung der Erscheinen beeinflußt Übungsleistung. Optimale Sportnahrung erhöht Glycogenspeicher vor Übung, liefert Kohlenhydrat während der verlängerten Übung und versichert ausreichender Hydratation vor, während und nach Übung.
Gesundheitspflege-Mannschaftrollen
Das Training der Übungsphysiologen umfaßt Sportnahrung. Auch Athleten können Beratungen mit einem genehmigten Nahrungfachmann suchen oder registrierten den Diätetiker, der in der Sportnahrung ausgebildet wird.
Das Pflegen und andere verbündete medizinische Fachkräfte sollten Patienten nach ihren Übungs- und Nahrunggewohnheiten fragen, besonders wenn Patienten mit unerklärtem Gewichtverlust, Knochenbrüchen oder Nährmängeln sich darstellen.
Schlüsselbegriffe
Kohlenhydrate
Zucker oder Stärken bestanden aus langen Zuckerketten, die als Hauptenergiequelle dienen.
Ausdauerathlet
Ein Athlet, der ununterbrochen ausbildet, für lange Dauer und Over ein ausgedehnten Zeitabschnitt.
Glycogen
Die Hauptspeicherform des Kohlenhydrats, das hauptsächlich im Muskel und in der Leber auftritt.
|
