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Kraftsport Fitness Nährstoffe
Warum braucht der Körper Energie?
Der menschliche Organismus braucht, wie jedes andere Lebewesen auch, Energie und Nährstoffe, um "funktionieren" zu können. Beides erhält der Körper mit der Nahrung, die im Verdauungstrakt soweit aufgeschlossen wird, dass ihm die einzelnen Nährstoffe zur Verfügung stehen.
Der Körper benötigt Energie und Nährstoffe, um folgende Aufgaben erfüllen zu können:
Erhaltung der Körperwärme
Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen (Gehen, Muskeltätigkeit, Verdauung, Organfunktionen etc.)
Aufrechterhaltung geistiger Funktionen
Wachstum
Wiederaufbau verloren gegangener Körperbestandteile (z.B. Haare, Fingernägel, Haut)
Stoffwechseltätigkeiten
Nährstoffe liefern Energie Den Bedarf an Energie deckt der Körper aus der Oxidation der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett, Alkohol und zum Teil auch Eiweiß. Die "Verbrennung" erfolgt nicht, wie bei einem Ofen plötzlich und unter Flammenbildung, sondern geht langsam, in vielen Teilschritten vor sich. Die dabei freiwerdende Energie nutzt der Körper für die oben aufgeführten, vielfältigen Aufgaben.
Die Stoffwechselendprodukte (im Volksmund als "Schlackenstoffe" bezeichnet), die bei dieser Verbrennung entstehen, werden über die Atmung, über die Niere oder den Darm ausgeschieden.
Wodurch wird der Energiebedarf bestimmt?
Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden.
Wie viel Energie ein Mensch benötigt, hängt von vielen äußeren und inneren Einflüssen ab. Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf
Sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz werden wiederum von vielerlei Faktoren beeinflusst, die im folgenden näher erläutert werden.
Grundumsatz Er wird auch als Ruhe-Nüchtern-Umsatz bezeichnet.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt.
Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich, sondern von Mensch zu Mensch verschieden und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Er stellt den größten Teil des Energieverbrauchs bei normaler körperlicher Belastung dar.
Die wichtigsten Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, sind:
Alter
Geschlecht
Größe und Gewicht
Hormone
Prozentuale Körperzusammensetzung (Muskelmasse im Verhältnis zu Fett)
Körperbau
Stress
Fieber
Medikamente
Klima
Der durchschnittliche Grundumsatz wird üblicherweise mit 1 kcal (4,2 kJ) pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde angegeben.
Beispiel:
Ein körperlich gut trainierter 25jähriger Mann mit einer Körpergröße von 1,85 Meter hat einen höheren Grundumsatz als eine mäßig trainierte 30jährige Frau mit einer Körpergröße von 1,65 Meter.
Leistungsumsatz
Jede weitere Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt, verbraucht weitere Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet.
Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz = Leistungsumsatz
Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt. Die wichtigsten sind:
Muskeltätigkeit (z.B. Bewegung, Sport)
Energiebedarf für Wachstum (bei Kindern und Jugendlichen)
Wärmeregulation (bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen)
Verdauungstätigkeit
geistige Tätigkeit (nur geringe Mengen)
Berechnung des Energiebedarfs
Angaben über die Höhe der Energiezufuhr oder des Energiebedarfs erfolgen in Kalorien (kcal) oder Joule (J). Die Umrechnung kann mit Hilfe der folgenden Formeln erfolgen.
1 kcal = 4,184 kJ
1000 kcal = 4,184 MJ (Megajoule)
1 kJ = 0,239 kcal
1 MJ = 239 kcal
Die Einheit der Energie ist Kilojoule, jedoch wird heute immer noch die Kilokalorie als Einheit verwendet. Wenn man von kcal in kJ umrechnet, kann man den Wert auf "4" abrunden (1 kcal = 4 kJ).
Bestimmung des Grundumsatzes
Der Grundumsatz lässt sich mit Hilfe verschiedener Formeln berechnen. In der Praxis legt man Referenzmaße zugrunde, die in folgender Tabelle aufgeführt sind. Es handelt sich dabei um Durchschnittswerte!
Durchschnittliche Höhe des Grundumsatzes
Alter
Körpergewicht (kg) Grundumsatz (kcal/Tag)
m w m w
15-19 Jahre 67 58 1820 1460
19-25 Jahre 74 60 1820 1390
25-51 Jahre 74 59 1740 1340
51-65 Jahre 72 57 1580 1270
65 Jahre und älter 68 55 1410 1170
Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Bestimmung des Leistungsumsatzes Der Leistungsumsatz schwankt je nach körperlicher Belastung erheblich.
Bei der Arbeitstätigkeit unterteilt man in:
leichte Tätigkeit mittelschwere Tätigkeit schwere Tätigkeit schwerste Tätigkeit
Büroange-
stellte/er Schlosser/in Maurer/in Hochofenarbeiter
Hausfrau/-mann Maler/in Leistungs-
sportler/in Arbeiter im Stein-
kohlebau (Hauer)
Lehrer/in Gärtner/in Masseur/in Hochleistungs-
sportler/in
Schneider/in Verkäufer/in Dachdecker/in Waldarbeiter
Pkw-Fahrer/in Autoschlosser/in Zimmermann Stahlarbeiter
30 kcal/kg
Körpergewicht 32 kcal/kg Körpergewicht 35 kcal/kg
Körpergewicht 40 und mehr kcal/kg Körper-
gewicht
Hinzu kommt der Energieumsatz in der Freizeit, der ebenfalls sehr variabel ist und von Mensch zu Mensch schwankt.
Richtwerte und Empfehlungen für die Energiezufuhr
Folgender Auszug gibt Ihnen einen Überblick über die durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag.
Alter männlich weiblich
15 bis unter 19 Jahre 3100 kcal 2500 kcal
19 bis unter 25 Jahre 3000 kcal 2400 kcal
25 bis unter 51 Jahre 2900 kcal 2300 kcal
51 bis unter 65 Jahre 2500 kcal 2000 kcal
über 65 Jahre 2300 kcal 1800 kcal
Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Die Werte gelten für Personen, die eine körperlich leichte berufliche Tätigkeit ausüben.
Für andere Berufsgruppen sind folgende Zuschläge erforderlich:
Mittelschwerarbeiter: ca. 600 kcal
Schwerarbeiter: ca. 1200 kcal
Schwerstarbeiter: ca. 1600 kcal
Körpergewicht
Die Energiezufuhr sollte dem Energiebedarf angepasst sein. Ist dies der Fall, spricht man vom Normalgewicht. Ist dies nicht der Fall, lässt sich das in der Regel am Körpergewicht ablesen.
Liegt die Energiezufuhr über dem Bedarf, so nimmt man an Gewicht zu. Man bezeichnet die Stoffwechselstörung als "Adipositas" (Fettsucht).
Bei einer unzureichenden Zufuhr an Energie erfolgt eine Gewichtsabnahme. Der Körper erhält die Energie in diesem Fall aus der Verbrennung der eigenen Fettreserven. Bei einer sehr starken, bewusst herbeigeführten Gesichtsabnahme spricht man von Magersucht (Anorexie).
Beurteilung des Körpergewichts Zur Erfassung von Normalgewicht und Übergewicht wurden folgende Größe-Gewicht-Indizes entwickelt.
Der Broca-Index
Normalgewicht = Körpergröße in cm - 100
Der Body-Mass-Index (BMI)
BMI = Körpergewicht (kg) : Körpergröße (m)2
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